Ennyi belefér: fél óra mozgás az egészséges keringésértOtthoni szívdobogtató tippek a gyógytornásztól
A
szív- és érrendszer védelmében a legfontosabb, amit tehetünk, hogy
edzésben tartjuk szervezetünket. Hogy hogyan? A gyógytornász szerint nem
kell nagy ördöngösségekre gondolni, egy a lényeg: minden jöhet, ami egy
kicsit is megdobogtatja a szívet!
Ahhoz,
hogy távol tartsunk mindenféle keringési betegséget (és az összes velük
járó szövődményt), nemcsak táplálkozásunkra kell figyelni, de érdemes
felhagyni a káros szenvedélyekkel is. Mindez azonban mit sem ér, ha a
mozgás kimarad a sorból: nem kell órákon át tartó, izzasztó edzéseken
kínozni magunkat, vagy horribilis összegeket áldozni otthoni
kondigépekre. Szánjunk napi fél órát olyan hétköznapi mozgásformákra,
amelyek könnyen beilleszthetők a napirendbe!
Regős Ágota gyógytornászt kérdeztük.
Felállni!
A mozgás élettani hatása
Ha
mozgunk, izmainkban további ún. kapillárisok nyílnak. Ezek olyan
hajszálerek, amelyek minden izmunkban megtalálhatóak, de nyugalmi
helyzetben egy részük zárva van. Amikor azonban elkezdünk mozogni, az
addig zártak is kinyílnak, és fokozódik az izmok oxigénellátása. Ehhez a
tüdő részéről fokozott munka szükséges, illetve a szív is keményebben
dolgozik.
"A keringésre hatni a fotelban nem nagyon lehet"
- kezdi a szakember, aki szerint sokkal könnyebb dolgunk van, ha a
megelőzést szem előtt tartva mihamarabb észbe kapunk, és az ún. kardio
jellegű mozgásokat iktatjuk be mindennapjainkba.
"Ezek nem csak
egy-egy izomcsoportot mozgatnak meg, hanem a szervezet egészére, így a
szív-érrendszerre is hatással vannak. Ilyen egyszerű mozgás lehet egy
kiadós, tempósabb séta, a nordic walking, a kocogás, az úszás, a vízben
végzett torna vagy akár a kerékpározás - mindegyik bárki számára
elérhető, és elég csupán napi fél órát rászánni keringésünk frissítése
érdekében. Akinek még nincs súlyos állapotban a keringési rendszere,
annak nem feltétlenül kell ennél komolyabb mozgásformákban gondolkodnia" - teszi hozzá.
Tippek, hogy mozgást csempésszünk életünkbe
- Cseréljük az autót kerékpárra!
- Ha kisebb bevásárlásra indulunk, sétáljunk és vegyük szaporábbra lépteinket!
- Ha van kutyánk, minden nap mozduljunk ki vele: egy fél óra séta a gazdinak is jót tesz.
- Ne teljen el úgy nyaralás, hogy ne mozognánk: vízparton pihenve ne csak lubickoljunk, ússzunk is pár tempós hosszt!
- Rossz idő esetén nem kell megmászni a legközelebbi hegyet, egy erdei séta is megteszi!
- Nézzük úgy az esti
híradót vagy kedvenc sorozatunkat, hogy közben szobabiciklizünk,
taposógépen taposunk, vagy az elliptikus tréneren mozgatjuk át magunkat!
- Ha jobban szeretünk a szoba magányában mozogni, végezzünk komplex tornát: ehhez nyújthatnak segítséget a torna DVD-k!
- Az ember esendő,
könnyen lustálkodásra cseréli a mozgást: szervezzük úgy, hogy mindig
társas program legyen a levegőzés, a bevásárlás! Beszéljünk össze a
szomszédasszonnyal, barátnőkkel, rokonokkal, így van némi motiváció és
kényszer, az ember lelkesebb.
Keringésjavító gyakorlatok otthonra
Ha otthon tornázunk, mozdulatsoraink mindig legyenek komplexek, az
egész testre kiterjedőek, és legalább 30 percig mozogjunk! A
következőket variálhatjuk egy-egy alkalommal:
- Légzésgyakorlatok: a nagy, a mellkast is látványosan emelő levegővételek után kifújás
- Helyben járás
- Nyújtózás, lábujjhegyen járás
- A térd felhúzása, a
lábak emelése minden irányban, felváltva (mindegyiket 10-20-szor
ismételve, mindkét lábbal, felváltva, a másikat addig talpra húzva
dolgozunk)
- Az ágyon fekve a
lábak felhúzása talpra, lábcserével, "biciklizés" és lábkörzések,
illetve ollózás a levegőben (mindegyiket 10-20-szor ismételve, mindkét
lábbal, felváltva, a másikat addig talpra húzva dolgozunk)
Nem minden mozgás fokozza a keringést
"Sokan arra hivatkoznak, hogy nem kell tornázniuk, hiszen
dolgoznak eleget egész nap. Ha állunk a fazék mellett a konyhában, vagy
cseresznyét szedünk, esetleg gazolunk, az nem kardiovaszkuláris
tréning!" - figyelmeztet a gyógytornász szakember. -
"Tévhit az,
hogy minden munka megtornáztatja a keringést! Egy támpontunk lehet:
abból tudjuk belőni, hogy kardio jellegű mozgást végeztünk, ha közben
kicsit hevesebben ver a szívünk, magasabb a pulzusunk, szaporábban kell
venni a levegőt. Ha ezt tapasztaltuk, biztosan megdolgoztattuk
keringésünket!" L.HU.PH.GM.05.12.2012.0236
Kommentáld!